Hur man gör det:
Sitt med benen utsträckta framåt.
Linda en handduk eller ett bälte runt trampdynan.
Dra handduken mot dig tills du känner en stretch i fotvalvet och vaden.
Håll i 15–30 sekunder, upprepa 2–3 gånger.
Vadsträckning
Spända vader sätter extra tryck på plantarfascian. Att lossa dem hjälper till att minska belastningen.
Hur man gör det:
Stå vänd mot en vägg med båda händerna tryckta mot den.
Steg bakåt med en fot, med hälarna platt mot golvet.
Böj det främre knät medan du håller det bakre benet rakt.
Pressa den bakre hälen mot golvet.
Håll i 15–30 sekunder per sida, upprepa 2–3 gånger.
Plantar fascia stretch
Riktar sig direkt mot den inflammerade vävnaden och förbättrar flexibiliteten.
